1. Що таке силові тренування?
Силові тренування можна вважати простим процесом, схожим натренування опору, тренування м’язів і силові тренування. Ці різні форми навчання спрямовані на досягнення наступних кількох речей:
●Підвищення силових можливостей
●Розвиток витривалості
● Нарощування м'язової маси
Простіше кажучи, силові тренування включають використання ваги власного тіла або таких інструментів, як гантелі чи стрічки для нарощування м’язів, сили та витривалості. Вважається, що силові тренування зосереджені на розвитку м’язів, щоб підтримувати фізичну активність. Тренування EMS для всього тіла є чудовою формою силового тренування з більшою перевагою в порівнянні з традиційною формою.
2. Тренування з обтяженнями
Починаючи тренування з обтяженнями, важливо зосередитися на використанні меншої ваги або ваги тіла та вдосконаленні форми вправ. Після того, як ви витратите деякий час на відпрацювання своєї форми, ви можете почати розвивати більші ваги, щоб прогресувати у ваших силах. Хороша форма важлива для забезпечення ефективності та безпеки під час виконання вправи.
Великі ваги спочатку можуть здаватися лякаючими, тому важливо прогресувати у вазі кожного тижня чи сеансу. Це називається прогресуючим перевантаженням, тобто щоразу ви працюєте над тим, щоб напружувати м’язи трохи більше, щоб заохочувати постійний ріст м’язів. Прогресивне перевантаження також враховує збільшення кількості повторень або зміну часу відпочинку, які є альтернативними способами випробувати м’язи під час тренування.
Якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями і не знаєте, з чого почати, ви можете найняти особистого тренера, щоб дізнатися більше. Усі персональні тренери мають мінімальну кваліфікацію aДиплом 3 рівня з персонального тренінгу, або більш висока альтернативаpt кваліфікація.
3. Знайдіть мотивуючий список відтворення
Пошук списку відтворення для прослуховування під час силових тренувань може бути справді ефективним способом отримати максимум від тренування, багато людей вважають, що їх мотивує певна музика. Вивчення різних списків відтворення силових тренувань може бути справді корисним для збільшення зусиль, які ви в кінцевому підсумку докладаєте до кожної вправи чи підбору. Прослуховування музики також може сприяти одужанню, оскільки рівні серотоніну та дофаміну можуть допомогти одужанню.
4. Пріоритети розтяжка та розминка
Витрачати час на належну розминку є життєво важливою частиною отримання максимальної віддачі від ваших силових тренувань, що допомагає досягти кращих результатів. Ви можете максимізувати свій режим силових тренувань, додавши динамічні розтяжки на початку тренування. Це допоможе розігріти м’язи, щоб краще підготувати їх до силового тренування. Розминка допоможе збільшити кровообіг і покращити діапазон рухів, тому, коли справа доходить до виконання кожної вправи, ви зможете виконувати підйоми ефективно та безпечно.
5. Не уникайте вуглеводів
Вуглеводи часто можуть бути неправильно витлумачені як негативна їжа, коли вони пов’язані зі схудненням або фітнес-цілями. Однак вуглеводи є важливим чинником у забезпеченні вашого тіла необхідною енергією під час силових або опорних тренувань. Коли ваше тіло буде наповнено енергією, воно природним чином збільшить інтенсивність і зусилля за вашим тренуванням, що зробить більш цінним побачити результати. Це пов’язано з тим, що ваше тіло знаходиться в сильнішій позиції як для витрати калорій, так і для росту м’язів, ніж для людини, яка не споживала вуглеводів або перебувала натще.
Харчування відіграє важливу роль в ефективних силових тренуваннях, результати можуть бути повільними, якщо ви не дотримуєтеся правильногохарчування для нарощування м'язіві сила. Ви можете вибрати для вивчення aкурс харчуваннящоб краще навчити вас розуміти основи харчування та науку про те, як це працює з вашим тілом.
6. Інтервальні тренування
Інтервальні тренування один або два рази на тиждень також можуть бути ефективними для силових тренувань і покращення результатів. Інтервали високої інтенсивності називаються тренуваннями, які чергуються з різко змінними інтервалами, під час яких серцебиття людини працює приблизно на 80 відсотків від максимальної потужності. Це може принести переваги серцево-судинній системі та втраті жиру за методом тренування, оскільки ви, швидше за все, спалите більше калорій за хвилину.
7. Зволожуйтеся, пийте воду
Залишатися гідратованим так само важливо, як підтримувати постійну та поживну дієту. Важливо виробити звичку регулярно пити воду протягом дня, щоб ваше тіло завжди було зволоженим. Вашому тілу може знадобитися до 2 годин, щоб поглинути воду, тому навіть випивання безпосередньо перед тренуванням не обов’язково зволожить вас під час тренування.
8. Визнайте важливість сну
Під час силових тренувань ви працюєте з м’язами, що створює невеликі розриви м’язів. Достатній сон допоможе цим м’язовим клітинам і тканинам відновлюватися під час сну, допомагаючи покращити силу м’язів. Сон також є важливим фактором для відчуття мотивації та підживлення для ваших силових тренувань. Якщо вам не вистачає сну, вашому тілу бракуватиме енергії, що вплине на ваші тренування та зусилля, які ви можете докласти.
9. Не бійтеся адаптуватися та змінюватися
Адаптація та зміни у вашій рутині допоможуть переконатися, що ваші тренування завжди будуть ефективними та складними. Якщо ви продовжите тренування й уникнете змін, ваше тіло звикне до розпорядку тренувань і може вважати його не таким складним, як спочатку. Щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань, кожні кілька тижнів слід коригувати свій режим тренувань. Це можна зробити, адаптувавши варіації вправ, включивши суперсети або просто змінивши різноманітність підходів кожної вправи.
